心脏是人体内的“永动机”，每天都要“咚咚、咚咚”10万次。要想让它跑得更稳、更久，免不了得做点“保养”，与其花大价钱购买真实效果未知的保健品，不如试试权威研究认证过的更具性价比的“保养”方式——规律的中等强度运动。

心脏的“黄金搭档”

2023年11月《欧洲心脏杂志》发表的一项研究评估了一天24小时内不同运动模式与心脏健康的关系。结果表明，中等强度的运动对心脏健康最有益。

①它能让心脏“少加班”，更省力。

中等强度运动，能很好地锻炼心肌，让心脏每次收缩能泵出更多血液（专业叫“每搏输出量”提升），不用频繁跳动就能满足身体需求。这就是为什么普通人静息时心率60-100次/分钟，而运动员可能降到50-70次/分钟，这意味着心脏每分钟可以少工作10-30次。心脏这台“机器”的工作量减少了，使用年限自然更长。

②它能给血管“松口气”，请轻松。

运动时血管会像橡皮筋一样适度扩张，血管弹性变好，预防动脉硬化；同时能帮血液“减负”——降低胆固醇、甘油三酯，减少血管里的“垃圾堆积”。而这些都能减少心脏血管的损伤，让冠心病风险降低40%-50%。

③它能稳血压，控血糖

它能让身体内的降血糖激素——胰岛素高效工作，从而控血糖。还能通过改善血液循环、帮身体“甩肉”，间接降低血压。

简单三招，判断强度是不是“刚刚好”

聊天测试法

运动时能正常跟人聊天，但没法唱歌——比如快走时能说“今天天气不错”，却唱不了“一闪一闪亮晶晶”，这就是刚好的强度；如果连说短句都喘，就是太猛了。

心率计算法

中等强度运动时的心率计算公式：（220-年龄）×60%~85%。比如40岁的人运动时心率在108-147次/分钟之间就是合适的。

身体说话法

运动完微微出汗、有点小累，但歇10-20分钟就能恢复精神，关节不疼，第二天也不觉得疲劳，就是“刚刚好”；如果运动时头晕、心慌，或者第二天浑身酸痛像“散架”，那就是过头了。

日常就能完成的心脏友好运动

运动不一定要在健身房，只要您有心，办公室、商场、马路、家里都能成为您的运动场。下列这些日常生活就能完成的运动都对心脏友好哦。 

①经典有氧运动：快走、游泳、骑自行车（普通代步速度）、广场舞、慢跑、爬山。最好每次坚持30分钟以上。

②生活里的“便捷运动”：爬楼梯（一次3-5层）、拖地、擦窗、牵狗快走，这些活动看似日常，积累起来对心脏的好处和专门运动差不多。

贴心小提示：

①规律最重要：每周进行3-5次30分钟以上的中等强度运动。

②热身别偷懒： 动前活动活动关节（扩扩胸、抬抬腿），别突然猛动。

③安全第一。 如果有心脏相关疾病或其他慢性病，一定先问问医生怎么动最安全。

其实对心脏来说，“规律动”比“拼命动”更重要。不用逼自己跑马拉松，每天抽30分钟快走，或者边做家务边听音乐动一动，只要达到“能聊天、微出汗”的状态，就是在给心脏“充电”。坚持下去，您的“生命引擎”会用更有力、更稳健的跳动回应你。

文献

[1]运动处方中国专家共识（2023）[J].中国运动医学杂志,2023,42(01):3-13.DOI:10.16038/j.1000-6710.2023.01.012.

（中南大学湘雅三医院健康管理医学中心   邓玉玲）