很多慢阻肺患者都面临这样的困境：明知运动有益，可一动就气短，于是越来越不敢动，结果身体功能逐渐下降，陷入“越不动、越喘”的恶性循环。

其实，你完全不必“硬扛”气喘，也不用“凭感觉”盲目运动。医院里常用的“6分钟步行试验”，就能帮你科学地找到安全又有效的运动节奏，让运动不再令人望而生畏。

什么是“6分钟步行试验”？

这可不是普通的散步，而是在医护人员指导下，在一条30米长的平坦走廊上，以“你能坚持的最快速度”行走6分钟。结束后，医生会记录你所走的距离，并请你为你的气短和疲劳程度打分（使用Borg评分）。一般来说，健康成年人6分钟可步行约400–700米。步行距离越短，通常表示心肺功能越差。

如何算出你的“安全步行速度”？

医生会根据你6分钟步行的平均速度，结合危险分层和Borg评分，为你推荐合适的运动强度。例如：

高风险患者：如果6分钟步行距离为180米，平均速度就是180÷6 = 30 米/分钟。建议日常散步时采用该速度的 50%–60%，即 15–18 米/分钟，自我感觉在“轻松”到“有点用力”之间。

低风险患者：一般建议以6分钟步行速度的 70%–80% 进行日常运动，自我感觉在“吃力”到“很吃力”之间。

记住两个技巧，运动更轻松

分段走，不勉强

热身（3～5分钟）：以推荐速度的一半慢走，激活身体。

匀速走（15～30分钟）：按计算好的速度行走，如感觉不适可暂停，不必勉强完成。

放松（3～5分钟）：逐渐减速，配合深呼吸，帮助身体平稳恢复。

配合“缩唇呼吸”，边走边调息

尝试“鼻吸2步，口呼4步”：用鼻子缓慢吸气，撅起嘴唇如吹口哨般缓慢呼气。这样能帮助肺部更好地排出废气，减轻憋气感。

四个重要提醒

急性发作后先休息：如果近期咳嗽、气短加重，应等症状稳定1-2周后再开始运动，且先从低强度开始。

随身带药：外出散步时带上快速缓解药物（如沙丁胺醇），以备不时之需。

出现这些情况立即停止：胸痛、头晕或气短评分超过7分（感觉喘不上气），应停下休息，必要时就医。

定期复查：运动处方不是一成不变的，建议每3-6个月复查一次6分钟步行试验，调整运动方案。

总结

慢阻肺患者的运动，关键不在“快”或“远”，而在于持续、适量、安全。通过“6分钟步行试验”找到适合自己的节奏，你会发现：原来“动起来”也可以不那么喘，甚至可以越走越轻松。

建议先到医院完成一次专业的“6分钟步行试验”，定制你的个人运动方案，科学动起来！

（中南大学湘雅三医院呼吸重症监护病区  肺康复湖南省科普基地  朱素翠）