人们常说“千金难买老来瘦”，认为老年人瘦一点更健康，不易患高血压、高血脂等疾病。这种说法不无道理，但也存在一定的片面性，过度消瘦可能是“肌少症”在作祟，而这种病也会给老年人健康“埋雷”

60岁以上人群患病率高达14.7%

肌肉减少症（简称“肌少症”）是一种与增龄相关、以肌肉含量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能障碍为主要特征的老年综合征，可增加衰弱、跌倒、残疾甚至死亡等不良结局的发生风险。

流行病学数据显示，我国60岁以上人群的肌少症患病率为14.7%，其中男性肌少症患病率为17.3%，女性为12.5%；75岁以上老年人患病率更高，每3 - 4人就有1人患病。

肌少症有哪些危害？

增加跌倒和骨折风险；

降低老年人的生活自理能力，甚至无法独立完成穿衣、洗漱、做饭等日常活动；

影响心理健康，使老年人产生焦虑、抑郁等负面情绪；

使免疫力下降，更容易受到感染性疾病的侵袭，且患病后恢复时间更长；

肌少症还与心血管疾病、慢性疾病的恶化以及全因死亡率增加密切相关。

哪些人要警惕肌少症？

高龄

低体重指数（body mass indes,BMI）

低体力活动水平

营养不良

慢性疾病如糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、恶性肿瘤等，亦为肌少症的危险因素。

你有肌少症吗？

上述高危人群尤其要注意肌少症的预防，发现下列“苗头”便要提高警惕，及时干预。

①体重下降，身体消瘦。但与普通消瘦不同，肌少症患者肌肉松弛、单薄，用手触摸，能明显感觉到肌肉缺乏弹性和力量。

②肌肉力量消退，比如原本能轻松拎起的购物袋，如今却感觉沉重费力；座椅上起身、上下楼梯时，明显感到双腿无力，需要扶手辅助。

③身体活动能力下降，比如走路速度缓慢，步伐变小，平衡能力变差，极易摔倒。

除主观判断外，还可以通过测量肌量、肌力、身体活动能力等评估肌少症哦，具体标准如下： 

①低肌量评估：测量小腿围男性<34cm，女性<33cm; 或双能X线测量男性肌量<7.0 kg/m2和女性肌量<5.4 kg/m2，可评估为低肌量。

②低肌力评估：采用握力作为肌力测量指标，男性握力<28.0 kg，女性<18.0 kg可评估为低握力。

③ 身体活动能力下降评估：步速<1m/s，5次椅子站坐试验>12s，躯体功能测量评分≤9分，可评估为身体活动能力下降。

一般来说，通过测量小腿围联合握力即可进行肌少症的初级筛查。

“灵丹妙药”：运动+营养

运动治疗：预防和治疗肌少症，最好的办法是运动锻炼，运动治疗包括有氧运动、抗阻训练。

有氧运动：老年人每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，

抗阻训练：每周2次的抗阻训练，如使用哑铃、弹力带进行简单的肢体力量练习，或进行靠墙静蹲、坐姿抬腿等动作，刺激肌肉生长，增强肌肉力量。

营养补充：

蛋白质的摄入：预防和治疗肌少症还要注意营养摄入，警惕隐性“营养不良”。和年轻人相比，老年人需要更多的蛋白质摄入，每天每公斤体重需摄入1.0 - 1.5克蛋白质（比如体重为50kg的老人，每天需要摄入50-75g蛋白质）

除蛋白质外，还要保证维生素D、维生素C、ω - 3脂肪酸等营养素的摄入量。可以通过新鲜的蔬菜水果、豆类、全谷物食物补充，必要时可补充相应的膳食营养补充剂。

当然，如果症状明显，则要及早就医，在医生的指导下开展针对性治疗。

文献

1. 中华医学会老年医学分会，国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）. 中国肌肉减少症诊疗指南（2024版）. 中华医学杂志，2025，105(03):181-203. DOI:10.3760/cma.j.cn112137-20240724-01701

（中南大学湘雅三医院健康管理医学中心，邓玉玲）