从前，朋友圈流行晒包包、晒美食、晒旅行、晒成绩......其实，最该“晒”的是自己！当然，不是说让您在朋友圈发所谓的“美照”，而是让您去太阳底下走走，让皮肤和阳光来个“亲密接触”——这样可以激活您身体里那座无形的维生素D“工厂”，免费补充维生素D。

小小维生素，健康守护神

维生素D是人类必须的一种脂溶性维生素，它广为人知的功能是“钙质好搭档”，能促进钙的吸收，强壮骨骼，预防骨质疏松；但很多人不知道的是，维生素D是不折不扣的健康“多面手”，能提升免疫力，预防数十种慢性病。维生素D的缺乏，则可能带来极大地增加下列疾病风险：

儿童佝偻病、骨软化症、手足抽搐症、骨质疏松症、肌少症、癌症、糖尿病、心血管疾病、慢性肾病、自身免疫疾病等。

令人不安的是，维生素D缺乏或不足是一个世界性的问题，全球约30%~60%的儿童和成年人存在维生素D缺乏和不足，我国成人维生素D缺乏率为21.4%，其中女性更高。

您缺乏维生素D吗？

去医院检测血清 25羟维生素D是评估维生素 D 状态的最佳方法，正常参考判定值见下表：

晒太阳，免费补充维生素D

维生素D正常或不足人群应未雨绸缪，可通过晒太阳和食补适当增加维生素D摄入量，避免维生素D缺乏，预防与此相关的多种慢性病。

首先，每天尽可能露出多一点的皮肤，晒30分钟太阳。因为人体接受日光照射即可让皮肤组织中的“工厂”自动运转，合成人体所需的维生素D。一般来说，皮肤内合成的维生素D占据人体所需量的90%。所以，晒太阳是最具性价比的补充方式。

其次，可以饮食补充。非强化食品中天然维生素D主要来源于动物性食品，如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等，强化食品如配方奶粉、维生素A/D强化牛奶等。

第三，适量摄入 维生素D制剂，尤其是特殊人群，如婴儿、孕妇、乳母及老年人，应据情况予以维生素D制剂补充约400~800 U/d。维生素D的推荐摄入量详见下表：

维生素D缺乏也需要治疗

某种程度上讲，维生素D缺乏也是一种疾病，需要采取必要的治疗措施。

最佳的治疗方式仍然是晒太阳，但需要更长时间。建议每天增加户外活动和日光照射，每天1~2 小时。

其次，大剂量冲击疗法。有口服和肌肉注射两种方式，多以口服为主，维生素D2000 IU/d为最小治疗剂量，疗程至少3个月，治疗3个月后复查评估治疗效果，确定是否需要进一步治疗。

天然食物中维生素D含量通常很低，天然食物引起的维生素D中毒极少发生，接受阳光暴露的人亦不可能发生维生素D中毒。

但需要注意的是，短期内多次给予大剂量维生素D治疗佝偻病，每日摄入维生素D剂量过多，误将其他骨骼代谢性疾病或内分泌疾病误诊为佝偻病而长期大剂量摄入维生素D等几种情况可能导致维生素D中毒，可能出现的后果有：

①早期症状：食欲减退、厌食、烦躁、哭闹、多汗、恶心、呕吐、腹泻或便秘；

②加重症状：烦渴、尿频、夜尿多，肾结石或钙盐沉着等高钙血症的表现、伴有高钙尿和低甲状旁腺素血症。

因此，为避免中毒，建议服用特定剂量维生素D者每 3 - 4 个月检测一次血清 25羟维生素D 水平，一旦水平稳定，每年检测一次。

从今天开始，别再当“穴居人”，每天上午10点前或下午3点后走出去接受太阳的“拥抱”，给自己的健康加个防护盾吧！

参考文献：

[1] Lei S, Zhang X, Song L, Wen J, Zhang Z, Tian J, Yang R, Xu S, Qiu S, MacIsaac RJ, Aleksova J, Mac-Way F, Dupuis MÈ, Benaiges D, Mauricio D, Sommer AP, Barzilay JI, Gallagher JC, Pan L, Ji L, Fang P, Li Y, Liu Q, Zhao J, Xue Y, Shen Y, Wang L, Han J, Liu G. Expert consensus on vitamin D in osteoporosis. Ann Jt. 2025 Jan 21;10:1. doi: 10.21037/aoj-24-48. PMID: 39981430; PMCID: PMC11836767.

[2]中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识. 中华健康管理学杂志，2023，17(04):245-252. DOI:10.3760/cma.j.cn115624-20230105-00009

中南大学湘雅三医院健康管理医学中心 邓玉玲